Od lat staram się „naprawić” siebie. Mam problemy ze skupianiem od… kiedy pamiętam. Ale chyba najgorzej było w okresie około-studyjnym. Bo o ile w podstawówce można było zwalić winę na nudną szkołę, o tyle na studiach byłem zanurzony w rzeczach które mnie interesowały. A jednak, zdolność skupienia była niemal zerowa.
Moja nierówna walka z bodźcami zewnętrznymi
Gdy podjąłem wieloletnią, z początku nierówną, walkę na tym polu, zauważyłem jedną rzecz: funkcjonuję w świecie, który jest skonstruowany tak, aby ukraść moją uwagę. Niekończące się powiadomienia na email, Facebook. Piętrzące się stosy postów, które rozgrzewają emocje do czerwoności. Nawet, jeśli chciałem w pracy dać z siebie wszystko, nudziłem się po chwili. A moja ręka automatycznie wybierała „cmd+t -> f” co oznaczało otwarcie nowej karty przeglądarki i wpisanie „f” co automatycznie uzupełniało się do „facebook.com”. Tam oczywiście czekał na mnie stos politycznych, światopoglądowych bitew do stoczenia, co pochłaniało mnie na dobre pół godziny czy godzinę.
Budząc się rano, automatycznie sięgałem po telefon i sprawdzałem co nowego na Facebooku. To było nieco ponad 10 lat temu. Nie było wtedy aż tak powszechnej wiedzy na temat tego co smartfony i media społecznościowe robią z naszymi mózgami. Jednak ja zacząłem zauważać to na sobie. Szczerze nienawidziłem tego co robiłem, ale jednak, z jakiś przyczyn, nie mogłem inaczej. Klasyczne uzależnienie – i to całkiem mocne.
Postanowiłem wypowiedzieć temu wojnę. Jak to zrobiłem, zostawię na inny odcinek. W każdym razie jestem oto dzisiaj, w 2026 roku. I budzę się rano bez włączania komórki. Schodzę do kuchni, dziękuję Stwórcy za nowy dzień. Dopiero po ok 10-15 minutach w ogóle zerkam na komórkę i włączam telefon. Ale nie jest to tak toksyczne, bo… nie dostaję tam niemal żadnych powiadomień, poza Signalem. Tam zaś wiem, że piszą do mnie wyłącznie bliscy.
Zresztą „przerwa na smartfona i email” trwa do kilku minut, bo zaraz po tym ruszam do ćwiczeń, a potem do szykowania rodziny na cały dzień.
W ciągu dnia często doświadczam czegoś bardzo dziwnego – szczególnie w kontekście początku tego tekstu. Otóż… nudzę się, gdy mam ochotę oderwać się od „pracy” – czyli wszystkich zadań, które są „wartościowe”. Nie mam łatwego ujścia do świata, który pochłonie mnie przez kolejne pół godziny. Coraz częściej moje „ucieczki” są do… innych pomysłów, które mam, które chciałbym zrobić w przyszłości. I chociaż to wciąż nie powinno mieć miejsca – to jest to zupełnie innej klasy dystrakcja, niż scrollowanie toksycznych postów.
Jednak po wyeliminowaniu bodźców… wciąż się rozpraszam
To naprawdę niesamowite. Kiedyś myślałem „wyeliminuję to co trzeba i będzie dobrze”. Dziś widzę, że wciąż nie jest tak, jak być powinno. Jak się nad tym zastanowić, to jest to dosyć logiczne. Ludzie rozpraszali się także w starożytności, mimo że nie mieli zbyt wielu urządzeń elektronicznych.
Nie zrozum mnie źle – wyeliminowanie bodźców zewnętrznych bardzo pomogło. I udało się osiągnąć poziomy wcześniej niespotykane. Ale jednak… to wciąż nie wszystko. A to dlatego, że…
Dużo ważniejsze jest to co dzieje się w nas. Nawet bodźce zewnętrzne są dla nas jedynie wyzwalaczami. Kluczowe jest to jak na nie reagujemy, a to zależy od naszego podejścia do siebie, do świata oraz od interpretacji tego co przychodzi z zewnątrz. Jeśli nie będziemy mieli uporządkowanych spraw oraz odpowiedniego systemu, zawsze znajdzie się coś ciekawszego niż prawdziwy wysiłek który musimy teraz podjąć.
A więc po wyeliminowaniu zbędnych bodźców (a tak naprawdę lepiej nawet zanim to zrobimy) powstaje pytanie:
Jak zapanować nad bodźcami wewnętrznymi?
Tutaj przychodzi z pomocą książka „Nierozpraszalni” Nira Eyala, którą od jakiegoś czasu studiuję. Pierwszą myślą jaką Nir nam sprzedaje jest, że należy odróżnić bezpośrednie przyczyny dekoncentracji od sił sprawczych. Porównuje to do gry w bilarda.
Jeśli bila wpadnie do łuzy po uderzeniu, to kto ją tam wepchnął: biała kula, kij czy człowiek?
Oczywiście bezpośrednio: biała kula. Oczywiście także: kij. Ale to tylko bezpośrednia przyczyna. Podobnie jak powiadomienie w telefonie, czy news który gdzieś nam przeleciał. Prawdziwa siła sprawcza to człowiek, który trzyma kij.
A w życiu? Gdy wdamy się w kłótnię z żoną, obwinimy za to jakiś drobiazg w postaci nierówno odłożonych naczyń albo rzuconej niedbale kurtki. Gdy nie dostaniemy odpowiedniej podwyżki, zapewne będzie winny kiepski menedżer albo przebiegły kolega.
Tymczasem to są jedynie przyczyny bezpośrednie. Zatrzymując się na nich, idziemy na łatwiznę zamiast poszukać prawdziwych przyczyn – jak nasz brak kwalifikacji, umiejętności komunikacji, czy zamiatanie pod dywan kolejnych nierozwiązanych problemów w związku.
Dlatego, parafrazując to co napisał Nir Eyal:
Obwinianie smartfona za dekoncentrację jest równie nietrafione jak obarczanie winą krokomierza za pokonanie zbyt dużej odległości
Pod spodem najczęściej mamy prawdziwe przyczyny rozproszeń. I to nad nimi powinniśmy się pochylić.
Ucieczka przed dyskomfortem
Jest jeszcze jedna myśl, która pozwoli nam zrozumieć to, co dzieje się w nas.
Zacznijmy od myśli starożytnego greckiego filozofa, Epikura:
Przyjemność, którą mamy na myśli, charakteryzuje nieobecność cierpień fizycznych i brak niepokojów duszy”.
Warto sobie uświadomić, że siłą napędową naszych dążeń jest ucieczka przed dyskomfortem i bólem. To podstawowy motor, tak po prostu działa mózg w stanie domyślnym. I dokładnie z tego powodu zamiast skupiać się na pracy, przewijamy śmieszne filmiki z Instagrama.
To prowadzi nas do bardzo ważnego wniosku:
Jeśli chcesz zapanować nad dekoncentracją, musisz nauczyć radzić sobie z dyskomfortem. I w dużej mierze, nauczyć się akceptować go.
Z tą wiedzą możemy ruszać dalej. Poniżej kilka konkretnych sposobów jak radzić sobie z bodźcami wewnętrznymi. One się uzupełniają, więc idealnie byłoby wykorzystać każdy i zbudować z nich swój system. Jednak nawet jeśli wybierzesz jeden, już będziesz do przodu! I do takiego podejścia chcę Cię zachęcić. Najpierw jeden, a potem – jeśli w ogóle – kolejne.
Terapia ACT – nie walcz z nałogiem i rozproszeniem!
Jonathan Bricker, psycholog z Fred Hutchinson Cancer Research Center, jest autorem ACT – terapii akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy). Podejście Brickera pomaga pacjentom z uzależnieniami spojrzeć na swój nałóg z innej perspektywy – i to jest fundament ACT. Używamy wyobraźni, by spojrzeć na sprawy w innym świetle. Dzięki temu „rozbrajamy” dyskomfort, przez który uciekamy do szkodliwych substancji. Lub w naszym przypadku – do rozproszenia.
Bardziej dogłębny proces przedstawię w kolejnym nagłówku. Teraz jednak skupmy się na podstawowej zasadzie:
Zamiast walczyć z nałogiem / pokusą do rozproszenia, ACT zaleca by zatrzymać się (w momencie przyjścia pokusy) i spojrzeć z dystansu. Obserwuj i pozwól, by pragnienie zniknęło.
Brzmi głupio? Owszem, ale realnie głupsze jest „spinanie się”, by NIE ROBIĆ czegoś. Aby wyjaśnić to dokładniej, powinniśmy lepiej poznać sposób, w jaki działa mózg. Jednak zamiast zdobywać dogłębną wiedzę teoretyczną, zadam Ci tylko jedno polecenie. Jest bardzo proste:
Nie myśl o białym niedźwiedziu.
Udało Ci się? To fajnie. Właśnie tak działa mózg. Próba „nie-myślenia” o czymś, albo „nie-robienia” czegoś, sprawia, że zaczynamy stawiać to w centrum naszego zainteresowania.
Pracujesz, pojawia się pokusa by włączyć instagram. Zaczynasz z tym walczyć? Mówisz sobie jak bardzo szkodliwy jest instagram? Jak bardzo nie możesz go scrollować? Brawo! Właśnie wpuściłeś wroga do serca swojej twierdzy! Od teraz będzie skupiał cała Twoją uwagę, przez co poradzenie sobie z nim będzie wielokrotnie trudniejsze. Gratuluję – brawurowo spieprzona robota :D.
ACT zaleca odwrotne podejście. Nie koncentruj się na tym. Choć to podejście wymaga ćwiczeń – pozwól temu przepłynąć. Odsuń się delikatnie na dystans i obserwuj pokusę, która przychodzi. Nie walcz z nią, nie staraj się argumentować i „spinać”. Możesz nawet przerwać to co robisz. Siądź i… obserwuj. Daj pokusie przepłynąć po czym zaobserwuj jak… rozpływa się w powietrzu. Czasami być może jej ulegniesz, ale na pewno czasami zobaczysz, że dużo łatwiejszy jest powrót do prawidłowej czynności.
Zmień nastawienie do wewnętrznych bodźców – 4 kroki radzenia z rozproszeniem
Jeśli wydaje Ci się, że „to takie proste, nie może działać”, to mam dla Ciebie coś nieco bardziej skomplikowanego. Tak naprawdę to praktykowanie poprzedniej techniki może być rozgrzewką przed wejściem w obecne ćwiczenie. Ma ono na celu lepsze poznanie naszych prawdziwych motywacji i tego co naprawdę nami kieruje – sił sprawczych, nie bezpośrednich przyczyn.
Przez cały czas pracy miej obok notatnik. Gdy pojawia się pokusa, zrealizuj 4 kroki:
- Zastanów się, jaki dyskomfort poprzedza pokusę, skupiając się na wewnętrznych bodźcach. To może być np. próba uniknięcia trudnej pracy, albo obawa rozczarowania własną efektywnością.
- Zapisz bodziec. Spisz co to jest, jaka jest przyczyna pokusy. Bricker zaleca też spisanie pory dnia, wykonywanej w danej chwili czynności oraz tego co czułeś, gdy dostrzegłeś wewnętrzny bodziec, który prowadzi do dekoncentrującego zachowania. Ważne, by robić to od razu po uzmysłowieniu sobie zachowania (potem będzie Ci trudniej) – dlatego warto mieć ten notatnik;-). BARDZO ISTOTNE! Identyfikacja wewnętrznych bodźców jest trudniejsza, niż zewnętrznych. To po prostu wymaga ćwiczeń.
Bricker zaleca dystans i przedyskutowanie ze sobą tak, jakby to dotyczyło kogoś innego, jakbyś był jedynie obserwatorem. „Czuję nerwowy ucisk w klatce piersiowej. No proszę, a teraz chcę sięgnąć po mojego iPhone’a”. Sama identyfikacja tego może znacząco osłabić niepokój i rozproszenie. - Przeanalizuj swoje wrażenia – Bricker zaleca, by przyjrzeć się swoim odczuciom z zaciekawieniem. To jest naprawdę fajne, bo wchodzimy trochę w rolę badacza, a nie „biernego czującego” czy ofiary całej sytuacji.
- Uważaj, na sytuacje graniczne – to chwile przejścia od jednej czynności do drugiej w trakcie całego dnia. Np. zdarzyło Ci się sięgnąć po telefon w oczekiwaniu na zmianę świateł, by potem wciąż patrzeć na ekran w trakcie jazdy? Samo zerknięcie nie jest złe, ale potrafi rozciągnąć się dalej, a to może być nawet zabójcze.
Zmień nastawienie do zadania
Rzeczą, która potrafi być prawdziwą dźwignią w nierozpraszaniu się, jest zmiana nastawienia do zadania, przed którym stoimy. Osobiście uważam, że każdy musi znaleźć swój sposób. Jest jednak jedna rzecz, która jest opisana w książce a której ja doświadczyłem, że działa.
Każde zadanie jest dla nas ciekawsze i sprawia nam więcej frajdy, gdy się w nie zaangażujemy. Gdy stoisz przed dowolnym zadaniem, powiedz sobie „chcę to zrobić solidnie”. A potem rusz do roboty.
Zbierz możliwie dużo danych. Zaplanuj całość, stań się mikro-ekspertem. Nawet zadanie takie jak koszenie trawy, jeśli komuś nie sprawia frajdy (mi akurat sprawia;-)), będzie należało do najnudniejszych zadań na świecie. W takim razie warto poświęcić chwilę aby zapoznać się z rodzajem trawy, sposobami koszenia, obliczyć potencjalny czas i koszt koszenia itd. A potem testować i eksperymentować z różnymi metodami koszenia.
Przykład skrajny? Tak – i nie do każdego zadania trzeba tak podchodzić. Chciałem jednak posunąć sprawę do absurdu.
Drugą rzeczą – już nie opisaną w książce – jest nadanie zadaniu większego celu. Wtedy samo zadanie nie jest czynnością samą w sobie, ale częścią większej całości, do której jesteś przekonany.
Przykładowo: po budowie domu zostało nam mnóstwo śmieci. W sensie: bardzo, bardzo dużo. Jednak ich przerzucanie do kontenera, sprawiało mi mnóstwo frajdy. Nie dlatego, że lubię śmieci. Dlatego, że z każdym ruchem widziałem, jak otoczenie wokół domu staje się piękniejsze. A to miejsce, które buduję dla swojej rodziny i dla siebie – chcę, żeby było piękne.
Tu bardzo ważne zastrzeżenie: to zauważenie większej całości, celu, misji – nie może być sztuczną kreacją. To powinno być własnie dostrzeżeniem, a nie próbą wykreowania „na siłę”.
Zmień nastawienie do temperamentu (wyczerpanie ego)
Wreszcie ostatnia rzecz. Pomyśl jakie masz zasoby energetyczne rano, a jakie późnym wieczorem po wyczerpującym dniu. Nie mówię tu o sile fizycznej, ale o tym jaką siłą woli dysponujesz na przestrzeni dnia. W psychologii takie zużycie siły woli nazywa się „wyczerpaniem ego” – to zjawisko które polega na tym, że dysponujemy taką siłą woli, na jaką pozwala nasz temperament oraz że siła ta może się „zużyć”.
Skoro udowodnione i wszyscy to odczuwamy, to chyba sprawa zamknięta prawda? Otóż nie. Były przeprowadzane badania nad wyczerpaniem ego. I faktycznie, takie coś można był ozaobserwować. Jednak finalne wnioski są dużo ciekawsze:
Ludzie, którzy nie traktują siły woli jako skończonego zasoby, nie przejawiają oznak wyczerpania ego.
A więc na kogo działało „wyczerpanie ego”? Na osoby, które były o tym przekonane. Sama wiedza o tym, że siła woli jest w naszej kontroli sprawiała, że ludzie „wstawali z kanapy i ruszali do działania” – nawet po pracy;-).
Tu przychodzą nam też z pomoca „Journal of studies on alcohol an drugs”, które przekonuje do szokującej tezy:
Przekonanie uzależnionego o jego bezsilności było równie istotnym wskaźnikiem powrotu do nałogu po terapii, jak poziom fizycznego uzależlnienia.
To naprawdę szokujące, ale bardzo przydatne w naszej walce z rozproszeniami. Siła woli i dyscyplina są niedoceniane. Ale kluczowe, jeśli chcemy być nierozpraszalni.